РАЗВИТИЕ МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ

Предыдущая12345678910111213141516Следующая

В дополнение к приведенным выше девяти уп­ражнениям, развивающим гибкость, следует выпол­нять упражнения для развития сильных мышц. Они очень сильно нагружают мышцы, заставляя их рабо­тать до изнеможения или даже до потери чувстви­тельности. Интенсивная нагрузка — средство разви­тия силы. В ответ на нагрузку тело привыкает к постоянной отдаче мускульной энергии и в конце концов приспосабливается к новому режиму работы.

Одним из наиболее эффективных подходов к раз­витию силы считается силовая отработка нужных для технических действий движений и навыков. На тренировках вы преодолеваете трудности, которые предстоит преодолеть в жизни, но повторяете это многократно, выкладываясь до предела. Например, если вы хотите научиться подниматься по веревке вверх на 10 метров, то для развития силы и навыков будет полезно включить в тренировку несколько подъемов по веревке на 20-метровую высоту.

Следующие базовые упражнения рекомендуются в качестве хорошего набора для стимуляции и нара­щивания силы. В отличие от упражнений на рас­тяжку, упражнения по наращиванию силы не следу­ет выполнять с полной выкладкой до изнеможения каждый день. Ученикам рекомендуют делать упраж­нения по развитию силы через день, чтобы дать телу возможность отдохнуть и нарастить мышцы. Также не рекомендуется использовать такие упражнения для разогрева, поскольку ощущение усталости будет мешать эффективности тренировки и развитию над­лежащих боевых навыков. Отложите напряженную' мышечную работу на конец тренировки. Вначале же отработайте реакцию, точность движений, поиск оп­тимальных ответов и т. п. Как в упражнениях на растяжку и гибкость, для развития силы мышц не­обходимо правильно дышать.

Развитие силы ног

Чтобы развить силу ног для нанесения более сильных ударов, чтобы лучше прыгать, быстрее и мощнее передвигаться, нужно тренировать икры, колени и бедра. Существуют упражнения для от­дельных групп мышц ноги. Всю ногу можно трени­ровать, поставив ее на вертикальный неподвижный объект и выполняя медленные движения вперед и назад. Можно использовать руки для создания регу­лируемого тренировочного сопротивления. Из согну­той позиции, опираясь ладонями о ствол дерева, сте­ну, столб или другой прочный упор, медленно прорабатывайте мышцы всей ноги, распрямляя ее. Про­должайте распрямлять ногу до тех пор, пока она полностью не выпрямится. Расслабьтесь и повторите упражнение несколько раз.

Мышцы бедер можно развивать, распрямляя ноги под нагрузкой из положения лежа на спине. Лягте на спину, руки положите на пол и разведите в сторо­ны. Сложите ноги так, чтобы бедра коснулись гру­ди, а ступни были направлены вверх. В работе уча­ствуют еще два партнера, по одному на каждую вашу ногу. Они наваливаются всем весом на ваши ноги, упирая ваши ступни себе в грудь для прочно­сти. Попеременно работают то одна, то другая нога, воздействуя на одного из партнеров — распрямляя ногу, вы отталкиваете партнера в положение стоя, а затем, сгибая ногу, возвращаетесь в исходное поло­жение. Выполняйте упражнение то одной, то другой ногой по очереди, пока не начнете уставать.



Развитие силы нижней части корпуса

Движения по подтягиванию бедер к корпусу мож­но делать и из положения лежа на спине с вытяну­тыми ногами, держа руки за головой. Начнем с пря­мых мышц живота. Постепенно сокращая мышцы живота, скручивайте и поднимайте корпус, подводя правый локоть к левому колену и делая выдох. За­тем опуститесь в позицию лежа на спине и, не отды­хая, поднимите левый локоть к правому колену с одновременным выдохом. Снова вернитесь в исход­ное положение. Повторите упражнение еще восемь раз. Отдохнув некоторое время, повторите серию из девяти движений. Продолжайте, пока тело на ска­жет: «Довольно».

Есть еще один способ тренировать нижнюю часть корпуса. Можно повиснуть вниз головой на перекла­дине или брусе и выполнять движения правым лок­тем к левому колену и левым локтем к правому ко­лену по девять раз. Перед началом упражнения убе­дитесь в надежности закрепления своих ног и в том, что вас страхует партнер.

Упражнения по раз­витию мышц брюш­ного пресса можно выполнять и с помо­щью двух партне­ров — если нет пере­кладины. В положе­нии вниз головой дер­житесь подъемами ног за шеи ассистен­тов. Пусть ассистенты держат ваши ноги. Делайте уже знакомое движение левого и правого локтей к про­тивоположным коле­ням. Делайте все семь движений без переры­ва, как будто вы ви­сите на перекладине.


2712077818614138.html
2712114736989949.html
    PR.RU™